Тяжёлое чувство тревоги, головокружение, нехватка воздуха, одышка. Вам может показаться, что вы просто перенервничали или устали. Но зачастую эти симптомы говорят о панической атаке. Это состояние всепоглощающего страха со временем может пагубно повлиять как на психику человека, так и организм. Как распознать признаки панической атаки, что делать в случае приступа, рассказала психолог Людмила Игнатова:
– С паническими атаками в течение жизни сталкиваются примерно 5 % людей. При этом женщины испытывают их чаще, чем мужчины. Последние несколько лет на фоне ситуации, связанной с пандемией COVID-19 и обострением геополитической обстановки в мире, эта проблема встала наиболее остро.
Под панической атакой понимают приступ тяжелой тревоги и страха, который сопровождаются психологическими реакциями (тревога, страх смерти, потеря контроля, боязнь сойти с ума) и физиологическими реакциями (головокружение, учащенное дыхание, нехватка воздуха, одышка, потливость).
Причины панических атак до конца не изучены, существуют версии о генетической предрасположенности этого явления. Другой причиной называют нарушения химического баланса в мозгу. Наиболее вероятно, что причиной или триггером панической атаки могут стать и становятся не только физиологические особенности человека, но и психологические факторы. Это – возрастающий уровень неопределённости в жизни, страх одиночества и серьёзные стрессовые ситуации на работе и в быту. По мнению учёных, наибольшая предрасположенность к паническим атакам существуют у людей с высоким уровнем личностной тревожности.
Серьёзно то, что паническую атаку чувствует весь организм человека: мозг, сердечно-сосудистая, нервная и дыхательная системы. Все мы знаем, что сильный стресс всегда пагубно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Поэтому если вы столкнулись с такими приступами и, тем более, если они повторяются регулярно, необходимо обратиться к специалисту. Но сначала нужно научиться их распознавать. Вот несколько универсальных советов:
Распознайте паническое состояние. Если вы чувствуете, что накатывает паника, скажите себе: «Я знаю, что сейчас начнётся паническая атака!». Проговорите, какими симптомами ваши атаки обычно сопровождаются, например: «Я знаю, что у меня будет учащённо биться сердце и трястись руки». Напомните себе, что эпизод скоро закончится, а от самой атаки вы не сойдёте с ума и не умрёте. Это поможет обрести контроль, и сама ситуация перестанет быть непредсказуемой.
Смените обстановку. Если есть возможность, покиньте помещение, в котором случилась паническая атака. Выйдите в другую комнату или на улицу. На свежем воздухе или в другом помещении станет легче, потому что вы физически уйдёте от триггера.
Выпейте стакан воды. Жидкость надо пить маленькими глотками, это поможет восстановить ритм дыхания, которое сбивается из-за нехватки воздуха или гипервентиляции.
Выполните дыхательные упражнения. Как в случае с водой, упражнения позволяют восстановить дыхание. Попробуйте следующее упражнение – дыхание «на три»: вы делаете вдох, паузу и выдох по три счёта каждый. Можно удлинить выдох и делать его на шесть счётов. Попробуйте заранее и выберите, какой из них вам комфортнее.
Переключите внимание. Озвучивайте и подробно описывайте всё, что видите перед собой и вокруг себя. Так вы переключите внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и напомните себе, что вы не умираете, а мир не прекращает существовать.
Помните, панические атаки – это временная реакция, которая не может долго продолжаться!
Если панические атаки стали мешать вам, жить полноценной жизнью, происходят несколько раз в месяц, и вы не контролируете своё состояние, необходимо обратиться к специалисту.
Фото Дмитрия Эрнста и Александра Мурчича